La routine de récupération d'un triathlète Ironman

Théo M. s'est qualifié pour l'Ironman de Kona après trois ans de préparation. À 34 ans, il enchaîne 35 heures de sport par semaine : 20 km de natation, 250 km de vélo et 70 km de course à pied. Sa plus grande crainte n'est pas l'effort — c'est de se blesser deux semaines avant le départ. Sa réponse : une routine de récupération aussi structurée que son entraînement.

6h00 — Réveil et activation

Avant même le premier entraînement, Théo consacre 10 minutes à une mobilisation articulaire douce (hanches, chevilles, épaules). Pas de stretching intensif — juste réveiller les articulations. Il ajoute 500ml d'eau avec des électrolytes.

Après chaque séance — Les 30 premières minutes

C'est la fenêtre critique. Dès la fin de l'effort : une collation glucidique et protéinique (20g de protéines, 60g de glucides), puis 20 minutes de pressothérapie sur les jambes. "Je pose les bottes dès que je rentre à la maison. Pendant ce temps, je prépare mon repas, je réponds à mes messages. Ce n'est pas du temps perdu", explique-t-il.

Mardi et jeudi soir — Session dédiée

Après les doubles journées, Théo augmente à 30 minutes de pressothérapie avec une légère élévation des jambes. Il associe ça à un travail respiratoire (cohérence cardiaque) pour accélérer la descente en parasympathique.

Le week-end — Récupération active

Le dimanche est consacré à la récupération active : 45 minutes de vélo très léger (sous le seuil aérobie), suivi de 30 minutes de pressothérapie et d'une séance de massage auto-myofascial au rouleau. "Le sport doux le lendemain d'un effort intense est contre-intuitif, mais c'est scientifiquement prouvé : ça accélère l'élimination des métabolites."

Ce qu'il ne fait plus

Théo a arrêté les bains de glace systématiques depuis qu'il a intégré la pressothérapie. Il a aussi supprimé les anti-inflammatoires (ibuprofène) en récupération, réservés aux urgences uniquement, sur conseil de son médecin du sport. "Mon corps s'adapte mieux depuis. Moins de bobos chroniques."

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